Le proteine in polvere rappresentano l’integratore d’eccellenza per gli sportivi. La funzione più comune per la quale sono utilizzate è quella di favorire l’incremento della massa muscolare.

Ne esistono diverse tipologie. Risulta pertanto utile conoscerne le principali caratteristiche per orientare meglio la nostra scelta in base alle necessità ed agli obiettivi personali.

Proteine del siero del latte

Le proteine del siero del latte o whey protein sono le più utilizzate in ambito sportivo. Esse massimizzano l’effetto ipertrofico e per questo motivo risultano essere le più efficaci ai fini della ricomposizione corporea.

Hanno un elevato potere insulinemico che le rende adatte ad essere assunte in fase di aumento della massa muscolare e di tonificazione. Sono particolarmente indicate nel post allenamento.

A seconda delle tecniche di produzione utilizzate si distinguono in concentrate, isolate ed idrolizzate.

• Le proteine del siero del latte concentrate sono le più popolari nel mondo della nutrizione sportiva in quanto rappresentano la forma più economica di proteine ad elevata efficacia, ​ma di contro possono creare nei soggetti più sensibili disturbi intestinali, a causa dell’elevata presenza di lattosio e grassi.
• Le whey protein isolate sono le più commercializzate poiché presentano un buon compromesso per lo sportivo medio in termini di efficacia e di miglior tolleranza intestinale.Presentano un contenuto proteico maggiore rispetto a quelle concentrate grazie all’avanzato processo di fabbricazione, che separa la proteina dai grassi, dal colesterolo e dal lattosio; ne risulta pertanto una proteina estremamente pura.
• Le whey protein idrolizzate sono whey trattate con enzimi idrolitici che ne garantiscono una migliore digeribilità, un’altissima biodisponibilità e un vantaggio salutistico a livello di sistema immunitario, fegato, intestino e funzioni cognitive. Sono consigliate per gli sportivi d’élite ma anche in ambito clinico-ospedaliero.

Caseine

Le caseine sono proteine del latte a più lento assorbimento. Hanno un valore biologico inferiore alle whey e sono utilizzate più come anticatabolico che non come ipertrofico. Presentano lo svantaggio di essere altamente allergizzanti, quindi il loro utilizzo non deve mai essere continuativo nel tempo.

Proteine dell’uovo

Le proteine dell’uovo vantano un’ottima composizione aminoacidica, ma sono molto allergizzanti e pertanto sono sconsigliate a chi soffre di patologie autoimmuni, allergie, intolleranze alimentari.

Non possono essere sciolte in uno shake come le altre proteine in polvere ma devono essere utilizzate da cotte. Sono ottime per fare pancake.

Proteine vegetali

Le proteine vegetali usate in ambito sportivo sono ricavate dalla soia, dal pisello, dal riso e dalla canapa.

Questa tipologia di integratori proteici è generalmente utilizzata dai vegani, ma trova mercato anche tra gli sportivi che mal tollerano le whey.

Purtroppo, presentano diversi inconvenienti, primo tra i quali un valore biologico inferiore. Hanno inoltre una bassa solubilità e un sapore meno gradevole. Per questo motivo sono spesso addizionate di diversi additivi alimentari che ne migliorano il gusto, ma peggiorano le caratteristiche in termini di salubrità.

La supplementazione proteica nello sport non deve essere demonizzata. I fabbisogni del soggetto sportivo sono maggiori rispetto a quelli di una persona sedentaria. Qualunque sia lo sport praticato, uno sportivo non può permettersi di introdurre meno del suo fabbisogno proteico: il rischio è quello di avere una performance ridotta, problemi muscolari, articolari ecc.

Nel body building, addirittura, le proteine devono essere più che raddoppiate rispetto ad un’alimentazione “normale”. In questo caso la scelta di integrare assume un’utilità pratico-economica e salutistica, oltre che un vantaggio in termini di performance sportiva.